Vi kan hurtigt blive enige om at indendørs træning på motionscykel er langt fra lige så dejligt som udendørs træning er på en varm sommerdag, uanset om du kører på en racercykel, mountainbike eller en helt almindelig citybike!

Men for at gøre indendørs træning bare lidt morsommere, så prøv dig frem med forskellige former for intervaltræning!

Intervaltræning er god træning!

Når du sætter dig i sadlen og gør klar til din planlagte træning, så er det rart at have et mål med træningen. Selvfølgelig kan målet være at du “bare” skal cykel en time og så er du færdig – men den time kan godt blive rigtig lang, fordi der bare ikke er noget at kigge på i et motionscenter.

Fordi du syntes at tiden går ekstremt langsomt, så begynder du pludselig at blive træt – ikke fysisk træt, men psykisk træt og så kan det være at du stopper din træning på cyklen før tid… og det duer ikke, vel?

Med intervaltræning undgår du dette “problem” simpelthen fordi du opdeler din træning i små intervaller, eller bidder om du vil… og dette gør det nemmere at holde focus på selve træningen og ikke at der nu er lange 47 minutter tilbage!

Hvad er intervaltræning? Ja, det kan være mange ting. Den korte forklaring er at du f.eks. cykler langsomt i et antal minutter eller kilometer og så cykler du derefter hurtig i et antal minutter eller kilometer… du har dermed delt din cykling op i langsomme og hurtige intervaller.

Udover at træningen bliver lidt mere spændende og målrettet, så er intervaltræning er også godt for dit hjerte / kar-system og for opbygningen af din kondition.

Sæt dig et mål med intervaltræningen!

Find ud af hvad der virker for dig og find ud af hvor længe dine trænings ture skal være! Lad være med at lægge for hårdt ud, heller en kort tur og så kommer du hele vejen rundt og helt hjem… også selvom du sidder på en motionscykel i et fitness center 🙂

For mit eget vedkommende, fandt jeg ud af at en ensartet kadence ligger rigtigt godt til mig, så jeg har valgt at bruge belastningen på motionscyklen som intervaltræning.

Herunder kan du se lidt tal fra min træning d. 11-12-2014, hvor jeg kørte tre gange 10 minutters interval på belastningen. Kadencen er på 85 omdrejninger i minuttet, og jeg starter med en belastning 120 watt, sætter den på til 140 watt efter 10 minutter og endelig op til 160 watt efter yderligere 10 minutter.

Hver gang du øger belastningen på cyklen, så skal du arbejde mere for at kunne opretholde den samme kadence, dette betyder at din puls stiger i takt med at belastningen øges… og på den måde får vi presset kroppen til at yde lidt ekstra hver gang at vi øger belastningen.

Dagens træning herunder var sat til halvanden time, men som nævnt tidligere – start stille og roligt ud, du skal nok nå dit mål, bare du har motivationen.

Intervaltræning er god puls træning!

Skal vi rigtigt have noget ud af vores træning, så skal vores puls helst op og ligge mellem 60-70% (fedtforbrænding) og 70-80% (aerobisk træning) af vores maxpuls, det er her kroppen forbrænder fedt og kulhydrater, samtidig med at vi får trænet vores hjerte/kar-system.

Det kan du læse meget mere om her i indlægget “Har du styr på dine pulszoner” så det bruger vi ikke yderligere tid på i dette indlæg!

Herunder kan du se grafen for min puls, som den udviklede sig under dagens træning. Det er meget nemt at se at der er tale om intervaltræning, da der tydeligt fremgår tre “stigninger” hvor pulsen er steget stødt og roligt igennem trænings forløbet.

Da jeg kender mine pulszoner, er denne træning lagt an på at jeg skal ligge så meget som muligt i det der kaldes zone 2 (fedtforbrænding) og 3 (aerob) – og det er intervaltræning rigtig god til.

Første interval, der starter jeg i bunden med en puls på 95 og arbejder mig op på en puls på 145. I anden interval, falder min puls til 127 og jeg ender på en puls der hedder 150. I sidste og tredje interval, falder min puls til 133 og jeg ender på en slut puls der måler 154.

Som du kan se på tallene, så bliver min puls, der hvor jeg slapper af, højere og højere og det betyder at min krop stadigvæk arbejder og forbrænder fedt og kulhydrater, uden at jeg egentlig “knokler” for dette. Så jeg kan altså holde min puls oppe på en nem måde med intervaltræning.

Det der også sker, er at musklerne begynder at blive tømt for kulhydrater og derfor banker hjertet hurtigere for at kunne leverer den nødvendige energi til musklerne og på den måde holdes forbrændingen også igang!

Pulszoner og intervaltræning!

Som du kan se herunder, så lykkedes det rigtigt fint at ligge i de ønskede pulszoner. Du kan altså styre din træning rimelig præcist ved at bruge intervaltræning, så dette kan jeg varmt anbefale dig.

Men husk at lade være med at presse for hårdt på i starten, så går du bare død i træningen, du når ikke din målsætning og så er det ikke længere sjovt.

Lær din pulszoner at kende og læg derefter et lille interval program som start og se hvordan det går. Så kan du gradvist udvide programmet og intervallerne på sigt og du vil helt sikkert mærke en forbedring af både din kondition og din udholdenhed.

Fra kedelig til fokuseret træning!

Der skal ikke ret meget til at gøre din cykeltræning i fitness centeret lidt sjovere, det gælder bare om at finde ud af hvad du kan lide og hvad du vil have ud af din træning.

Så næste gang du kommer ned til træning i dit lokale motions- eller fitness center, så prøv lidt intervaltræning istedet for blot at cykle en halv eller en hel time – jeg lover dig at tiden vil gå hurtigere, netop fordi du er mere fokuseret på din træning, end hvor lang tid du nu har cyklet.

Tak fordi du læste med og rigtig god træning og fornøjelse!