Styrke og udholdenhed er afgørende faktorer for en cykelrytter, for at præstere på højt niveau.

Mens mange fokuserer på træning på cyklen, kan inkludering af styrketræning være nøglen til at forbedre din ydeevne og reducere risikoen for skader.

I denne artikel får du 3 essentielle øvelser, du kan udføre med en træningsbænk for at styrke muskelgrupper, der er relevante for din cykling.

Hvis du er interesseret i at investere i en træningsbænk, kan du med fordel besøge Bænk Eksperten. Her får du anbefalinger inden for forskellige typer af træningsbænke til hjemmet, læs mere om anbefalingerne ved at klikke her.

1. Step-ups: Øget pedalstyrke

Step-ups er en fremragende øvelse for at styrke dine quadriceps, hamstrings og balance muskler.

Ved at placere den ene fod på bænken og skubbe dig op med modsat fod/ben, træner du dine benmuskler effektivt, hvilket kan overføres til mere kraftfulde pedaltråd og bedre stabilitet på cyklen.

2. Single-leg Bulgarian Split Squats for øget balance og stabilitet

Denne øvelse fokuserer på at styrke hvert ben individuelt, hvilket er afgørende for at forbedre din balance og stabilitet på cyklen.
 

Single-leg Bulgarian split squats træner også quadriceps og hamstrings og hjælper med at forhindre ubalance og asymmetriske styrkeforhold mellem dine ben.

Udførsel:

• Find en træningsbænk, der er omkring knæhøjde.

• Stå foran bænken og placer den ene fod bagud på bænken, mens den anden fod står fast på gulvet foran dig.

• Bøj det forreste knæ langsomt og sænk din krop, mens du holder den bagud strakt.

• Når dit forreste lår er næsten vandret, pres dig selv op igen til startpositionen.

• Gentag øvelsen og skift ben.

 

3. Seated Leg Raises: For core stabilitet

Mavemusklerne og hoftefleksorerne er afgørende for at generere kraft og stabilisere kroppen under cykling. 

Seated leg raises er målrettet disse muskelgrupper og hjælper med at forbedre din core-stabilitet, hvilket resulterer i mere effektiv og kraftfuld pedalkraft.

Sæt dig på kanten af træningsbænken med hænderne ved dine hofter for støtte.

• Aktivér din core ved at spænde dine mavemuskler.

• Løft langsomt begge ben lige ud foran dig, indtil de er parallelle med gulvet.

• Hold positionen i et par sekunder, mens du holder dine mavemuskler spændte.

• Sænk langsomt dine ben tilbage mod gulvet, men undgå at berøre det.

• Udfør 10-15 gentagelser – fokuser på at opretholde kontrol gennem hele bevægelsen.

Vær opmærksom på din form og undgå at svinge dine ben ved hjælp af momentum.

Ved at inkludere ovenstående styrkeøvelser i din træningsrutine, kan du styrke nødvendige muskelgrupper og forbedre din præstation som cykelrytter.

En træningsbænk vil samtidig skabe variation i din træning, hvilket ofte hjælper på motivationen. Samtidig giver træningsbænken dig mulighed for at træne hjemmefra. 

Jeg håber du fandt denne artikel brugbar, tak fordi du læste med.