Pulszoner, træning og kroppens signaler!

Hvis du ikke har et pulsbælte eller et pulsur, kan du så alligevel træne i pulszoner? Ja, det kan du godt, men det er selvsagt ikke lige så præcis som hvis du kunne se dine puls via et pulsur eller f.eks. en trænings app.

Men jo, det kan lade sig gøre – dog på en lidt lav pragmatisk måde! Nedenstående metode bruges til spinning i Fitness World hvor jeg går, der er det ikke alle der har pulsur eller pulsbælte til måling af deres puls!

Så derfor hænger der en planche på væggen, som har inspireret mig til dette indlæg.

Hvilepuls og maksimumpuls!

Som udgangspunkt er du nødt til at kende både din hvilepuls og din maksimumpuls. Hvordan du finder frem til disse, kan du læse i dette indlæg “Har du styr på dine pulszoner!” som beskriver hvordan du nemt finder frem til både hvilepuls og maksimumpuls!

Når du ikke har mulighed for at måle din puls under træning, så kan bruge kroppens signaler til at finde frem til i hvilken pulszone du omtrent ligger.

Men husk, det er ikke en præcis måde at gøre det på – så hvis du virkelig vil vide det helt præcist, så er der ingen vej uden om at du må købe et pulsur og pulsbælte ect.

Et pulsur kunne evt. være som det viste herunder. Vivofit fra Garmin, er et af de meget populære pulsure i skrivende stund. Vivofit findes i to pakninger, en inkl. pulsbælte og en uden pulsbælte!

Vivofit fra Garmin. Foto: Cykelpartner.dk

Du kan også nøjes med et pulsbælte som du så kan bruge sammen med en trænings app. som f.eks. Endomondo! Jeg bruger selv denne løsning!

Sotfstrap pulsbælte fra Garmin. Foto: Cykelpartner.dk

Men lad os kikke på hvordan kroppen opfører sig og hvilke signaler kroppen sender til os, når vi træner!

Opvarmning / Let træning (50-59%)

Som overskriften fortæller, så er opvarmnings zonen en meget let træning, du får en let øget vejrtrækning, en lille smule mere end din normale vejrtrækning. Du har absolut ingen brændende fornemmelse i dine muskler.

Du kan blive ved i dette tempo i rigtigt mange timer!

Fedtforbrænding / Moderat træning (60-69%)

Nu bliver din vejrtrækning noget hurtigere, dog ikke hurtigere end du stadigvæk kan holde din mund lukket og trække vejret igennem næsen. Du kan stadigvæk føre en normal samtale uden at blive forpustet og uden at dine sætninger bliver afbrudt af vejrtrækningen.

Kroppen begynder at blive varm og du begynder at få sved på panden. Du har stadigvæk ingen brændende fornemmelse i dine muskler.

Dette tempo kan du holde til i ca. 1 – 2 timer.

Aerob / Anstrængende træning (70-79%)

Nu begynder træningen at blive krævende. Din vejrtrækning er nu væsentligt hurtigere. Du kan ikke længere holde munden lukket og dine samtaler vil begynde at blive korte. Du begynder at svede betydeligt.

I bunden af denne pulszone vil du formentlig ikke kunne mærke nogen brændende fornemmelse i dine muskler, men i toppen af pulszonen vil du helt sikkert begynde at mærke den brændende fornemmelse i dine muskler.

Du kan holde til dette tempo i ca. 1/2 – 1 time.

Anaerob / Hård træning (80-89%)

Nu er vi oppe hvor det begynder at gøre ondt. Din vejrtrækning begynder at blive noget presset, du trækker vejret i hurtige, men faste intervaller fordi du har virkelig brug for ilten til dine muskler.

Det vil nu være svært at føre nogle egentlige samtaler, du taler nu i meget korte sætninger. Din krop er nu rigtig varm og du sveder rigtigt meget. Du kan nu virkelig  mærke at dine muskler begynder at brænde, du begynder så småt at udvikle mælkesyre i dine ben.

Du kan holde til dette tempo i ca. 15 minutter – 30 minutter.

Maksimum / Meget hård træning (90-100%)

Så begynder det føles som om at du kæmper for dit liv. Jo tættere på de 100%, jo værre bliver det selvfølgelig! Det begynder at blive svært at trække vejret, de intervaller du før trak vejret i, bliver brudt og du bliver rigtigt forpustet.

Du taler nu kun i enkelte ord og din krop er ekstrem varm. Du har sikkert en følelse af at kroppen gør ondt, så meget presser du kroppen nu.

Du kan holde til dette tempo i ca. 1 – 5 minutter alt efter om du ligger i toppen (100%) eller i bunden (90%) af pulszonen.

Det anbefales ikke at uøvede eller utrænede træner i denne pulszone, det er meget krævende for kroppen og ikke mindst hjertet.

Husk vi er ikke alle ens!

Ovenstående skal selvfølgelig tages med det forbehold, at vi ikke alle sammen er ens. Er du nybegynder, er du toptrænet, er du ung, er du ældre osv. Så det kan være at du i din træning ikke føler det samme pres som beskrevet i en pågældende pulszone, det kan også være at du møder presset langt tidligere end beskrevet.

Men det skal du ikke lægge så meget i,  det er ikke så vigtigt – det vigtigste er at du lære at lytte til din krop når du motionerer og at du har det sjovt med motionen og træningen.

Tak fordi du læste med og rigtig god fornøjelse med træningen!