I takt med at du begynder at cykle mere og mere, samt længere og længere, så begynder interessen for at få det bedste og optimale ud af træningen og cykelturen!

Og her vil du skulle stifte bekendskab med fænomenet, pulszoner! Min egen introduktion til pulszoner skete via Endomondo app’en, da jeg valgte at købe et pulsbælte for sjov… det viste sig at få mere betydning for min træning end først antaget.

De fem pulszoner!

Det er egentligt meget simpelt, pulszoner er en opdeling af kroppens reservepuls (forklares til sidst i indlægget). I cykling taler vi om fem zoner…

• Zone 1: Opvarmning (50-59%)
• Zone 2: Fedtforbrænding (60-69%)
• Zone 3 : Aerob (70-79%)
• Zone 4 : Anaerob (80-89%)
• Zone 5: Maksimum (90-100%)

Procentsatserne herover bruges i Endomondo, men de kan sagtens være anderledes fordelt – jeg har set procentsatser som er meget anderledes end ovenstående, nogle følger intervallet på 10%, imens andre er mere “skæve” med en blanding af både mindre og større zoneområder end 10%

Indlægget her er beskrevet udfra ovenstående zone opdeling.

Og uanset hvordan intervallet på de forskellige zoner er, så bliver alle fem pulszoner beregnet ud fra din max. puls og hvilepuls.

Herunder er min opsætning af pulszoner i Endomondo!

Din hvilepuls er den puls hvor du ligger og slapper 100% af, og den er bedst at måle om morgenen i sengen, inden du står op! Max. pulsen er den puls, hvor du giver alt har du har i dig på f.eks. en motionscykel indtil du ikke kan mere og så måles din puls umiddelbart efter, eller hvis du har en pulsmåler på enten cykel eller omkring brystet, er det, det nemmeste!

Men bemærk venligst, at måling af max. puls gøres ikke ved blot at sætte sig på cyklen og give fuld gas, det kræver en del forberedelse. Du skal være 100% frisk og klar til selve målingen, du skal varme godt op, du starter stille og roligt i et kontrolleret tempo (80-90 pedalomdrejninger i minuttet) og moderat belastning. Så øger du gradvis belastningen, men beholder pedalomdrejningerne indtil du når dit absolutte maksimum, du kan simpelthen ikke dreje pedalerne yderligere, så måles pulsen.

For den utrænede er det ikke hensigtsmæssigt at kaste sig ud i et max. puls forsøg, der vil jeg anbefale at bruge den gode gamle tommelfingerregel, der hedder max. puls = 220 – din alder…

Skulle jeg bruge den beregning på mig selv, ville den se således ud – 220 – 49 = 171 som max. puls og min hvilepuls er på 50.

Hvad sker der i de enkelte pulszoner!

Opvarmnings zonen starter ved 50% af reservepulsen og de siger næsten sig selv at kroppen og pulsen ikke bliver belastet ret meget i denne pulszone. Ergo er det ikke her du skal ligge og fjedre den, det kommer der ikke så meget ud af 🙂

Fedtforbrændings zonen starter ved 60% af reservepulsen og selve ordet fedtforbrændings zonen er desværre lidt misvisende, det er nemlig ikke en zone hvor du bare kan ligge og hygge træne og så ryger fedte fra kroppen som bare pokker!

Nej, grunden til at det hedder fedtforbrændings zonen er, at det er her at kroppen begynder at bruge kroppens fedtdepoter som energi og kroppen forbrænder fedt… men det går meget laaaaaangsomt!

Intensiteten er så tilpas lav at kroppen fravælger at bruge den energi (glykogen) der ligger lagret i vores muskler og forbrænder i stedet fedt fra vores fedtdepoter!

Forbrændings fordelingen er ca. 85% fedt og 15% glykogen.

Så husk, fedtforbrændings zonen er desværre ikke fundet af den hellige gral – skal du tabe dig, skal du yde lidt mere 🙂

Den Aerobe zone starter ved 70% af reservepulsen og dette kaldes også for den moderate udholdenhedstræning. Du udvikler her dit hjerte-kar system og du udvikler kroppens evne til at transportere ilt til musklerne og kuldioxid væk fra musklerne. Fedtforbrændingen og den aerobe kapacitet forbedres.

I den aerobe zone nedbrydes det glykogen som er lagret i vores muskler, vores energidepoter – ved nedbrydning af glykogen afgives der udover energi  også kuldioxid og vand. Kuldioxiden udskiller vi via vores vejrtrækning / udånding, og vandet bliver udskilt via vores urin eller det bliver optaget i kroppen.

I den aerobe zone sker nedbrydningen af glykogen i musklerne med den ilt som der er tilført til vores muskler via blodet, dette kaldes også for en “aerob forbrænding”.

Forbrændings fordelingen er ca. 50% fedt og 50% glykogen.

Den Anaerobe zone starter ved 80% af reservepulsen og dette kaldes også for hård konditions træning og frem til egentlig konkurrencetræning. I den lave ende af zonen opnår du de samme elementer som i den aerobe zone, men dog under en lidt hårdere belastning.

I den høje ende af den anaerobe zone  støder du på den anaerobe tærskel, også kaldet for syregrænsen. Her reducerer kroppen fedtforbrændingen, og musklernes glykogen depoter bruges primært. Dette sker fordi kroppen har brug for hurtig til førelse af energi og her er kroppens fedtforbrænding alt for langsom og kroppen begynder dermed at bruge det oplagret glykogen.

Et af affaldsstofferne i nedbrydningen af glykogen i den anaerobe zone er mælkesyre. Dette skyldes at i den anaerobe zone sker nedbrydningen af glykogen i musklerne uden ilt grundet det høje stress som kroppen nu er under. Dette kaldes også for en “anaerob forbrænding”.

Glykogen nedbrydes ca. 20 gange hurtigere med den anaerobe forbrænding sammenlignet med den aerobe forbrænding.
Men kroppen kan ikke nå at bruge al den frigjorte energi, men bare rolig,  den “tabte” energi er kun midlertidigt, idet mælkesyren, der indeholder den “tabte” energi langsomt bliver gendannet til glykogen igen i vores lever.

Forbrændings fordelingen er ca. 0% fedt og 100% glykogen.

Maksimum zonen starter ved 90% af reservepulsen og dette er ikke mindre end ren syretræning. Du træner kun i kort tid ad gangen i denne zone. Det kræver rigtigt meget at træne effektivt i denne zone og der arbejdes udelukkende i kortere intervaller.

Efterforbrænding er ikke en pulszone, men der er alligevel en lille sammenhæng. Efterforbrænding er når kroppen forbrænder fedt hjemme i sofaen – ja, du læste rigtigt – hjemme i sofaen. Men det er ikke noget du kommer sovende til, det kræver benhård træning med en høj intensitet – over 85% af max. pulsen for at opnå en efterfølgende, længevarende efterforbrænding.

Det som der kort forklaret sker er, at det tager længere tid for kroppen at restituere sig og komme tilbage til det normale hvilestadiet og i mellemtiden forbrænder kroppen fedt.

Sådanne en efterforbrænding kan fortsætte i op til 48 timer (afhængig af træningens intensitet, hvilken sport der er tale om, og om du er mand eller kvinde). Der er meget som kroppen skal have genopbygget og klar til næste træning, pulsen, krops temperaturen, fjernelse af mælkesyre, genopbygning af glykogen, genopbygning af muskelvæv osv. og alt dette kræver energi, som kroppen vælger at få igennem fedt forbrænding. Det er næsten for godt til at være sandt, ikke?

Sådan beregnes pulszonerne!

Maksimum pulsen minus hvilepulsen er lig det som hedder pulsreserven. Pulsreserven er det pulsområde vi har at arbejde med når vi f.eks. cykler og det er dette pulsområde som vi deler op i flere pulszoner, som vi så kan bruge i vores træning, alt efter hvilken form for træning det er vi ønsker!

Hvis vi gerne vil regne ud hvornår f.eks. “Opvarmningszonen” begynder, så ser regnestykket således ud!

Max. puls – Hvilepuls = Pulsreserven x 50% + Hvilepulsen = Opvarmningspulsen…

Eksempel:

171 – 50 = 121 x 50% +50 = 111

På den måde beregner du alle dine pulszoner i hånden og har dermed nemmere ved at kontrollere, hvor henne i træningen du befinder dig!

Regnestykket for alle fem zoner ser således du…

Zone 1: Opvarmning (111 – 122 pulsslag)
Zone 2: Fedtforbrænding (123 – 134 pulsslag)
Zone 3 : Aerob (135 – 146 pulsslag)
Zone 4 : Anaerob (147 – 158 pulsslag)
Zone 5: Maksimum (159 – 171 pulsslag)

Herunder kan du se lidt data fra en søndagstur i motionscentret, min gennemsnits puls lagde sig på 139, som ligger i den aerobe zone og så ramte jeg en max. puls på 180 i en afsluttende indlagt spurt.

Som følge af at jeg ramte en puls på 180, så har jeg indtastet dette i Endomondo og det har givet en ny beregning af pulszonerne, som du kan se herunder!

Så det betyder at jeg fremover skal op på en puls på minimum 141 for at komme ind i den aerobe zone, hvor jeg kunne “nøjes” med en puls på 135 tidligere.

Så med tiden vil din hvilepuls også blive lavere og din max. puls vil også blive højere og så kan du se at alle de ovenstående beregninger vil ændre sig! Og du skal yde mere og mere for at for at forbedre din træning og din form.

Men det er lige præcis det som jeg rigtigt godt kan lige… hele tiden nye mål at jagte 🙂

Tak fordi du læste med!