Husker du at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen? Hvis ikke, så skal du passe på at du ikke kommer i underskud af vand, da det kan i værste fald kan resultere i direkte dehydrering eller som oftest, kramper i specielt ben og lægge!
Kroppen har en væskeomsætning på ca. 2,5 liter i døgnet. Vi får ca. 1 liter væske igennem vores mad og så producere kroppen selv ca. 300 ml. væske, så sagt på en anden måde, så skal vi selv huske at tilføre kroppen imellem 1 og 1,5 liter væske i døgnet og dette er set udfra at vi ikke dyrker nogen former for motion.
Alle former for væsker kan bruges, også kaffe, te, kakao, øl, vin og spiritus, selvom disse har en form for vanddrivende effekt, forudsat at det selvfølgelig ikke er det eneste du drikker.
Helt almindelig postevand er nu at foretrække, det slukker tørsten bedst og der er ingen kalorier i, samtidigt er der en masse vigtige mineraler, blandt andet calcium, jod og magnesium som vi har brug for, specielt når vi træner og motionere!
Mindst 0,75 liter vand i timen!
Når du træner, så sveder du. Grunden til at du sveder, er kroppens metode til at skille sig af med den overskudsvarme som musklerne udvikler ved fysisk aktivitet og på den måde “køle” kroppen ned.
Måden som kroppen bruger sveden til at køle kroppen ned på, sker ved svedens fordampning på huden, men… hvis du tørrer sveden af armene, kroppen eller panden, så fjerner du også kroppens mulighed for at blive kølet ned… så lad være med det, selvom det godt kan være svært 🙂
Jo bedre form du er i, jo mere sveder du og jo mere vand skal du sørge for at få drukket inden træning, under træning og ikke mindst efter træning.
Det anbefales at drikke mindst 0,75 liter vand pr. time du træner og hvis du kun træner i én time, så kan nemt klares med en almindelig drikkedunk som netop kan indeholde 0,75 liter vand. Men jeg træner tit 1,5 – 2 timer på motionscyklen i fitness centeret, så jeg har derfor brug for en lidt større drikkedunk.
Og det er endelig lykkedes mig at finde en drikkedunk der kan indeholde en hel liter væske, det er selvfølgelig ikke helt nok til 2 timer på cyklen, men de findes mig bekendt ikke større?

Selv med en liter vand med til træning på motionscyklen, så skal der alligevel forberedes lidt hjemmefra for at undgå dehydrering og efterfølgende kramper. Så derfor drikker jeg 0,5 liter vand en times tid før jeg skal ned og træne.
Og det er virkelig noget der kan mærkes, inden jeg startede på dette, fik jeg tømt min drikkedunk på 0,5 liter i løbet af en halv time og det duer ikke hvis der f.eks. er en hel time tilbage i sadlen.
Så sørg for at få drukket inden du begiver dig ud og træne.
Tegn på dehydrering!
Dehydrering kan komme snigende, det behøver ikke at komme direkte efter du har været nede at træne. Så derfor er det vigtigt at du kender de første tegn på dehydrering.
- Tørst
- Mundtørhed
- Lille eller ingen vandladning
- Meget mørk urin
- Sløvhed
- Svimmelhed
- Kramper i ben og lægge (specielt motionister)
- Ved alvorlig dehydrering, bevidstløshed
Prøv om du kan drikke 0,5 liter inden kl. 12:00, drikke 0,5 liter inden kl. 18:00 og endelig drikke 0,5 liter inden du så skal i seng – og gerne udover kaffe, te osv.
Vand og kulhydrater før og under træning!
Får du ikke drukket vand nok, så vil du hurtigt mærke det som træthed i krop og muskler. Men foruden vand skal kroppen også have lidt brændstof i form af kulhydrater – får du ikke nok af dem, så vil du også blive træt, specielt ved træning på over en time.
Som tidligere nævnt, så sidder jeg tit i sadlen i 1,5 – 2 timer når jeg er nede i fitness centeret. Og alt efter hvilken form for træning jeg har planlagt, så kan jeg godt mærke en begyndende træthed efter ca. en times træning.
Kroppens lager af kulhydrater (glykogen) rækker i ca. 1,5 – 2 timer, såfremt de er fyldt helt op. Så derfor spiser jeg gerne en energibar som den herunder på vej hen til træning de dage hvor jeg planlægger en længere tur, det hænder også at jeg spiser den imens jeg cykler på motionscyklen, men det er ikke så tit.

Det gode ved en energibar før eller under træning, foruden tilføjelse af kulhydrater er, at du også får tilført noget salt… og specielt salt mister vi også en del af når vi træner og ikke mindst sveder.
Prøv at tage en sort t-shirt på til træning og kig så på den dagen efter, de hvide skjolder – det er salt fra din sved.

Vand og proteiner efter træning!
Efter træning, så trænger kroppen til en genopfyldning af både kulhydrater, proteiner og selvfølgelig vand.
Som du helt sikkert ved, så nedbryder vi vores muskelvæv når vi træner og dette nedbrudte muskelvæv skal vi have genopbygget igen. Det er vigtigt at vi spiser proteiner lige efter vi har trænet, da du så hurtigt stopper nedbrydningen af dine muskler og i stedet begynder på genopbygningen. Kroppens forbrænding holdes samtidigt længere i gang.
Det er bedst at spise både kulhydrater og protein på samme tid. Denne kombination sætter ekstra gang i restitutionen af kroppen. Og endelig skal du selvfølgelig også huske at fylde kroppen op med vand igen, dette kaldes også at “rehydrere” kroppen.

Personligt snupper jeg en proteinbar, sammen med 0,5 liter vand på vejen hjem fra træning. Det slukker min umiddelbare tørst og foruden proteiner til mine musklers genopbygning, så giver proteinbaren mig også de kulhydrater jeg har brug for umiddelbart efter træning, således at jeg kan få mit blodsukker op igen.
I en proteinbar er der kulhydrater af to forskellige typer, et der optages hurtigt af kroppen og et der optages langsomt af kroppen. Dette kaldes også for et højt glykæmisk kulhydrat og et lavt glykæmisk kulhydrat.
Det høje glykæmiske kulhydrat giver kroppen en hurtig energitilførsel. Det lave glykæmiske kulhydrat er noget langsommere og medvirker til at stabilisere blodsukkeret
Så snup en proteinbar efter træning, din krop vil elske dig for det!
Vand, kulhydrater og proteiner!
Når vi taler om dehydrering, så er der selvfølgelig tale om at kroppen er i væske underskud, og så skulle man tro at det bare var at hælde nok vand på kroppen og så er vi kørende igen.
Men sådan er det desværre ikke helt. Samtidig med at vi mister væske i kroppen, så mister vi også det der hedder elektrolytter. Elektrolytter er kroppens næringssalte, hvor de væsentligste er natrium, kalium, magnesium og klorid, og disse elektrolytter skal tilføres kroppen igen og dette kan blandt andet gøres med en energibar og en proteinbar i forbindelse med din træning.
Hvis du ikke får tilført disse elektrolytter igen, enten via noget spiseligt eller via en sportsdrik, men blot drikker en hel masse almindeligt vand, så kan du i værste fald få det der hedder vandforgiftning.
Så vil du undgå dehydrering og kramper, så husk at drikke vand, spise kulhydrater og proteiner i forbindelse med din træning!