Supplerende styrketræning for cykelryttere

Som cykelrytter er det meget vigtigt at prioritere træningen på cykel, men mange glemmer vigtigheden af at lave supplerende styrketræning. For at kunne opnå de bedste resultater på cyklen, er det ikke kun benene der skal trænes, men i høj grad også flere andre store muskelgrupper.

Specielt ved MTB og Cross er det vigtigt at styrke musklerne i arme, skuldre og ryg. Alle øvelserne kan du lave derhjemme uden udstyr, eller med noget af det mest basale træningsudstyr til hjemmet.

Fordele ved supplerende styrketræning

Udover at du generelt opnår en stærkere krop ved at lave styrketræning, er der flere andre fordele, du som cykelrytter kan drage fordel af – bl.a. kan du:

  • Minimere risikoen for skader som følge af overbelastning
  • Opbygge stærke coremuskler, der supplerer musklerne i benene
  • Undgå smerter og ømhed i kroppen under og efter træning

Du kender sikkert fornemmelsen af, at teknikken og kroppens bevægelser begynder at svigte, efterhånden som du bliver træt, og musklerne bliver udmattede. Ved at supplere cykeltræningen med styrketræning, får du opbygget stærkere muskler omkring kroppens bevægelige dele.

Ved længerevarende træning eller lange cykelløb, vil den øgede muskelmasse gøre det lettere at holde den rette teknik og dermed opretholde de mest optimale bevægelser i længere tid. Det vil på sigt minimere skader pga. overbelastning.

På samme måde kan du øge din samlede præstationsevne ved at træne coremuskler. Hvis dine mave og rygmuskler ikke er stærke nok, vil de blive trætte før dine ben. Det vil betyde at du ikke kan få den fornødne kraft ned i benene, og dermed vil du forringe din præstation.

Hvis alle dine muskler er lige så stærke som musklerne i dine ben, vil du få mulighed for at presse kroppen maksimalt. Det er ikke optimalt, hvis din præstation påvirkes negativt, fordi du bliver hurtigere træt i lænd og ryg end i andre af kroppens muskler. Ved at lave supplerende styrketræning, kan du på kort øge dine præstationer på cyklen, og chancen for skader vil blive markant mindre.

Hvilke styrketræningsøvelser er de bedste?

Hvis du laver en god allround træning, der kommer omkring de fleste muskelgrupper, er du godt på vej. Hvis vi skal udpege nogle enkelte øvelser, kunne det bl.a. være:

  • Planke og sideplanke – Styrker stabiliteten i kroppen
  • Squats (evt. jump squats) – Træner primært ben
  • Hip Thrust – Styrker baglår, baller og lænd
  • Lunges – Benøvelse
  • Vægttræning – Til styrkelse af arme, skuldre og ryg

Hvis du savner lidt ekstra vægt i øvelserne, kan du tage en vægtvest på, eller bruge en vægtstang, hvor det er muligt. Der findes naturligvis en masse andre øvelser, som du med fordel kan lave. Det vigtigste er at få en god og afvekslende træning.

Hvis du ikke tidligere har dyrket styrketræning, så husk at starte langsomt op. Hvis du kører for hårdt på, bliver du meget træt og øm, og der er større risiko for, at du opgiver træningen. Tung styrketræning kan være godt for de fleste, men med utrænede muskler, kan du let opbygge skader – og det er netop det, vi gerne vil undgå.

Vinterperioden er perfekt, når du som cykelrytter, vil bygge lidt ekstra træningen ind i hverdagen. Nogle af de mest basale hjemmetræningsøvelser, kan du dog sagtens holde fast i sommeren igennem. Når først du får opbygget vanen med supplerende styrketræning, vil du snart se resultaterne melde sig.