Hvis du lige som jeg gerne vil cykle længere og og længere ruter, så er der fem simple råd som kan være medvirkende til at du kan nå dit mål og dermed få flere kilometer på cyklen.
Måske har du tænkt, nu kører jeg ca. 30 km. dagligt, hvordan kommer jeg videre til f.eks. en tur på 40 km. eller en tur på 60 km. – til det spørgsmål er der kun at sige, motivation og målsætning!
Motivation og målsætning hører unægteligt sammen, uden den rigtige motivation kan du ikke nå din målsætning og hvis din målesætning ikke opfyldes, så ryger din motivation – så det er en hårfin balancegang, skal det fungere på den lange bane!
Såfremt din målsætning er at køre nogle længere ruter på din cykel, så sørg for at du ikke lægger for hårdt ud, med andre ord – lad være med at fordoble dine ruter fra den ene dag til den anden, så går det galt. Øg din distance gradvist, f.eks. med 10% af gangen – det er overskueligt og du vil ikke føle at turen faktisk er længere!
Men lad og kigge på dem fem simple råd, der kan får dig til at køre længere og længere!
Brug mere tid på din cykel!
Ja, det lyder helt banalt at vil kunne køre længere, jo mere tid du bruger på din cykel… og det er det også!
Den ene årsag er, at det at sidde længere og længere tid på din cykel, kræver tilvænning. Det kan være hårdt for bagdelen, for ryggen, for skuldrene, samt arme og håndled at køre lange ture på cyklen.
Disse belastninger er som regel noget der man afhjælpes med forskellige justeringer af din sadel og styr – og det er netop derfor du skal bruge mere tid på din cykel, således at du finder frem til disse småjusteringer og får dem bragt i orden.
Så derfor skal du gradvist gøre dine ture længere og længere og start med 10% som tidligere nævnt – så er du på sikker grund!
Den anden årsag er at jo længere tid du sidder i sadlen, bliver du og din krop i bedre form. Du vil begynde at bruge mindre energi og din krop vil med tiden oplagre flere kulhydrater som vil hjælpe dig med at kunne køre længere.
Ændre dine daglige rutiner!
Hvis du ikke har den fornødne tid til at tilbringe flere timer ugentlig i sadlen, så kan mindre også gøre det… du kan nemlig lægge vægt på at træne din udholdenhed.
Stå tidligt op og kør en tur på cyklen INDEN du spiser morgenmad. At cykle eller blot motionere på tom mave og med de få kulhydrater som der er lagret i kroppen på dette tidspunkt, er medvirkende til at træne kroppens udholdenhed – men husk at tage det i små step. At træne på tom mave kræver tilvænning og det er slet ikke sikkert at det er noget for dig… så prøv dig frem stille og roligt.
Det som der sker er at kroppen bliver tvunget til at forbrænde fedt som energikilde og en af fordelene er at det kan hjælpe kroppen til at forbrænde fedt ved højere intensitet og på den måde give dig en bedre udholdenhed!
Hvis du er i den heldige situation at du kan cykle frem og tilbage på arbejdet, så kan du f.eks. cykle til arbejdet inden morgenmaden og så spise din morgenmad når du ankommer til dit arbejde!
Personligt egner jeg mig ikke til den form for træning, jeg skal simpelthen have min morgenmad inden jeg skal ud og træne.
Men prøv dig frem og se om det er noget for dig?
Kilde: www.globalcyclingnetwork.com
Spis imens du cykler!
Du kan træne og cykle lige så meget som du vil, men hvis du ikke har nok at spise og drikke med på turen, så vil du ikke kunne cykle halvt så langt som ellers!
At spise og drikke imens du cykler er absolut nødvendigt, hvis ikke du gør dette, så vil din krop hurtigt blive tømt for brugbar energi. Hvis du ikke er vant til at cykle i længere tid af gange, så vil du have brug for at blive “fyldt op” på turen, selvom turen kun strækker sig over f.eks. 90 minutter.
Kulhydrater bliver lagret som glykogen i musklerne (ca. 400-500 g) og i leveren (ca. 100 g). Men disse lagre vil være tømt for oplagret glykogen allerede efter ca. 90 - 120 minutters cykling, såfremt at lagrene er helt fyldte ved cyklingens start. Er de ikke fyldte tømmes lagrene endnu hurtigere.
Så husk at spise noget på turen, specielt hvis turen strækker sig over 1 time. Du vil hurtigt kunne mærke at du nu har fået fornyet energi til at cykle længere tid og dermed cykle endnu flere kilometer.
En lille tommelfingerregler som jeg selv bruger… tag mere “spise” med end du regner med at få brug for, så er du sikker på ikke at løbe tør for energi på turen. Herunder nogle eksempler på hvad du kan tage med af energi på din cykeltur.
- Energibar
- Energigel
- Energidrik
- Frugt
- Rugbrød med frugtpålæg (figner, rosiner, banan)
Min egen personlige favorit energibar er fra Purepower! En god blanding af hurtige kulhydrater som virker med det samme og langsomme kulhydrater som har en længerevarende virkning.

Cykle sammen med andre!
Den nemmeste måde at cykle længere på er at cykel sammen med nogle venner eller med andre ryttere, således at i kan deles om at sætte tempoet. At ligge i “læ” eller på “hjul” af en anden rytter betyder at du har nemmere ved at holde tempoet og at du samtidigt bruger mindre energi.
Det at ligge på “hjul” har også den effekt at du vil bruge en lavere intensitet og dermed vil din puls ikke være så høj, som hvis du selv lå forrest eller kørte alene.
Når din puls falder, så vil du formentlig komme ned i det som hedder pulszone 2, som er fedtforbrændingszonen og her bruger din krop ca. 85% fedt som energikilde (og ca. 15% glykogen fra musklerne), det vil sige at du sparer på den energi der er oplagret i kroppen, som derfor er med til at du så kan cykle længere end ellers.
Så snart du kommer op i pulszxone 3, som er den aerobe zone er energifordelingen 50% fedt og 50% glykogen fra musklerne – så her begynder du for alvor at tømme ud af dine energilagre.
Ændre din rute!
Det sidste råd er måske lidt snyd, men ikke desto mindre passer det. Tænk over hvor du cykler henne, ruter uden bakker er lig med flere kilometer, årsagen er simpel, du bliver simpelthen ikke så træt.
Kender du området rigtigt godt kan du også, hvis du er super motiveret, lægge flere kilometer til ruten imens du kører – bare du husker på én ting – du skal også have energi nok til at køre hjem igen!
Et godt tip er, når du vender forhjulet hjemad, så er det godt såfremt du er rigtigt godt kendt i området – er du “hjemmevant” på ruten tilbage så føles turen hjem ikke så lang, heller ikke selvom det måske er 10-20 kilometer.