Indendørs cykling – programmer og træning

Sagt lige ud af posen, så er indendørs cykling nok det kedeligste og mest trivielle jeg kender til. Det kræver virkelig overvindelse og fokusering af sidde på motionscyklen i den time eller halvanden time det tager at komme igennem den planlagte træning.

Men det er noget som du er nødt til, såfremt du ikke vil starte den nye cykelsæson op med genopbygning af din form og på den måde “spilde” en masse dejlige timer på landevejen, hvor dit fokus ligger på puls og vejrtrækning, fremfor at nye solen og naturen.

Indendørs cykling programmer!

For at gøre din indendørs cykling mere “spændende” og “nemmere” at komme igennem, så skal der være nogle indlagte mål i træningen, nogle mål som der er nemme at overskue og opnå.

Præcis på samme måde, som når du cykler ude på landevejen. Her har du sikkert også nogle små mål, f.eks. en lille landsby på ruten, en tunnel eller viadukt, en speciel vejstrækning osv. Det er med til at dele turen og træningen op i små overkommelige bidder… og det er det samme du skal gøre med den indendørs cykling.

Jeg selv benytter mig af tre forskellige “trænings programmer” som du kan se herunder!

  • FTP – Improvement træning!
  • Let pulstræning!
  • Restitutions træning!

Ovenstående “programmer” virker rigtigt godt for mit vedkommende, det gør er jeg ikke går død i min træning, men jeg kan opretholde min fokus og komme igennem træningen på ugentlig basis. Jeg cykler i skrivende stund 4-6 gange om ugen (indendørs), af en time til halvanden times varighed.

Du har brug for en cykelcomputer!

Lige siden jeg købte min første cykelcomputer, en Garmin Edge 200, har jeg ikke kunne undvære en cykelcomputer når jeg er ude og cykle. Du kan selvfølgelig sagtens bruge f.eks. Endomondo (det gjorde jeg selv i starten) på din smartphone, men det er bare ikke det samme som en rigtig cykelcomputer.

I skrivende stund bruger jeg en Garmin Edge 810 når jeg cykler og jeg bruger den også når jeg cykler indendørs på motionscykel. Og så bruger jeg Garmin Connect til at lave mine trænings programmer på!

Herunder kan du se mine 3 forskellige trænings programmer og med de forskellige intervaller som træningen er opbygget af. Det giver træningen fokus og det er med til at der “sker” noget under cyklingen, da du skal holde øje med de forskellige intervaller.

FTP – Improvement træning!

FTP træning foregår på en watt cykel og bruger du en cykelcomputer (du kan ikke bruge Endomondo til dette), så skal du være sikker på at den kan parres med powermeteret på den motionscykel som du benytter. Har du en Garmin cykelcomputer, kan du se her hvordan du parre din cykelcomputer med Body Bike Connect cyklerne!

Her er træningen opdelt i følgende trin…

  • 10 min. opvarmning i kadence 90 – 100 rpm
  • 20 min. cykling i intervallet 170 – 190 watt
  • 4 min. cykling i intervallet 120 – 140 watt
  • 20 min. cykling i intervallet 170 – 190 watt
  • 6 min. nedkøling i kadence 90 – 100 rpm

Programmets varighed er 1 time.

Det er et program som jeg kører tre gange om ugen og dagene i mellem holder jeg enten fri eller kører et restitutions program som du kan se længere nede!

FTP_Improvement_program
FTP – Improvement træning! Foto: Motionscykling.dk

Let pulstræning!

Pulstræning kender du helt sikkert, der findes en masse forskellige programmer alt efter hvad dit mål med træningen er. Mit mål er konditions og helbreds baseret træning, så jeg træner sjældent i pulszone 4 og 5.

Pulstræningen herunder er helt simpel opbygget. Der er opvarmning, cykling og nedkøling.

Træningen opdelt i følgende trin…

  • 10 min. opvarmning i pulszone 1
  • 12 min. cykling i pulszone 2
  • 15 min. cykling i pulszone 3
  • 6 min. cykling i pulszone 2
  • 15 min. cykling pulszone 3
  • 12 min. cykling i pulszone 2
  • 10 min. nedkøling i pulszone 1

Programmets varighed er 1 time og 20 minutter.

Det er et program som kan køres på alle hverdage, da det ikke er ret hårdt og der ikke kræves nogen restitution (syntes jeg) i form af en hviledag, såfremt du blot sørger for at spise og drikke ordentligt på alle dage.

Programmet kan godt føles hårdt, netop fordi det er indendørs cykling og du derfor ikke bliver kølet ned af vinden, så du vil helt sikkert få lidt sved på panden i de tre midterste intervaller.

Og syntes du ikke det er hårdt nok, så kan du blot “skrue” op for enten intervallets varighed eller for selve puls intervallet. Dette gøres når du laver dine programmer på Garmin Connect!

Pulstræning_program
Let pulstræning! Foto: Motionscykling.dk

Restitutions træning!

Restitutionstræning er noget jeg laver i forbindelse med FTP – Improvement træning. Det er kedelig træning, men det er med til at få kørt evt. affaldsstoffer og rester af mælkesyre ud af benene.

Så i stedet for at blot at blive hjemme fra træning, fordi træningen dagen før var rigtig hård, så kan du lige snuppe en omgang restitutions træning – det har din krop rigtigt godt af. Du kan også benytte dette simple trænings program de dage hvor du føler dig uoplagt, men alligevel tager afsted til træningen.

Træningen opdelt i følgende trin…

  • 5 min. opvarmning i kadence 80 – 100 rpm
  • 60 min. cykling i pulszone 2
  • 5 min. nedkøling i kadence 80 – 100 rpm

Programmets varighed er 1 time og 10 minutter.

Grunden til at det netop er pulszone 2 som du skal holde pulsen indenfor, er fordi i denne pulszone belastes kroppen ikke så meget energi mæssigt. Så du får rørt dig, løsnet dine ben og muskler op og beholder energien (sukker og glykogen) i kroppen, således at du er klar til dagen efter!

Resitutionstræning_program
Restitutions træning! Foto: Motionscykling.dk

Hvad med kadencen?

Måske har du lagt mærke til at der på nogle af programmerne er skrevet en ønsket kadence. Dette er også et mål som er med til at du ikke falder i søvn på cyklen, når du starter op med indendørs cykling.

Hvis du er i den heldige situation at du har en kadence måler på din cykel og det er en af nyere dato, dvs. at det ikke er en kadence måler med magnet, så kan du faktisk også bruge den til indendørs cykling.

Garmin_kadencesensor
Garmin kadencesensor! Foto: Cykelpartner.dk

Personligt kommer jeg den ned i en lille pose, så den er beskyttet imod sved og så propper jeg den ned i min strømpe… så langt ned som muligt imod cykelskoen.

Bemærk venligst at kadencesensoren ikke drejer rigtigt rundt som hvis den sad på en pedal, så ved en lav kadence kan den godt blive lidt forvirret og vise nul… men ved en kadence imellem 80 – 100 er der ingen problemer.

Jeg håber at dette lille indlæg kan give dig nogle idéer til hvordan du kan gøre din indendørs cykling lidt mere spændende.

Tak fordi du læste med!