Hvis du gerne vil i gang med watt træning, så skal du som noget af det første stifte bekendskab og sætte dig ind i begrebet Functional Threshold Power (FTP).
Functional Threshold Power er grundstenen til beregning af de 7 forskellige energizoner eller powerzoner som der trænes efter indenfor watt træning, præcis som hvilepuls og maks. puls er grundstenene indenfor pulstræning og beregning af de 5 forskellige pulszoner.
Mangler du en wattmåler?
Hvis du endnu ikke er den heldige ejer af en wattmåler, så synes jeg, at du skal tage et kig hos denne forhandler:
Triudstyr.dk – Se wattmålere her
De har nemlig et fint udvalg af wattmålere til gode priser.
Hvad er Functional Threshold Power?
Functional Threshold Power er kort forklaret den energi som du kan præstere og yde i en hel time, uden at du mister din ydeevne. Faktisk på samme måde som med pulsen, der kan du også ligge på en bestemt høj puls i en hel time, uden at du “falder” helt fra hinanden.
I dette indlæg vil jeg kort beskrive tre forskellige metoder til hvordan du kan lave en FTP-test, du kan så selv afgøre hvilken metode der er bedste for dig og din nuværende form at bruge til at teste din FTP, således at du kan komme i gang med din watt træning.
Alle tre metoder kan udføres indendørs på en watt cykel, skulle du foretrække dette, samt de to første kan også udføres udenfor på landevejen på din egen racercykel, såfremt du har en watt måler monteret.
Metode 1: En time for fuld skrue!
Dette er den mest reelle metode af de tre, da det er den som virkelig viser hvor mange watt du i gennemsnit kan træde i pedalerne i en hel time. Metoden er enkel, efter kørslen kigger du på gennemsnittet af dine watt og dette tal er så din FTP. Det kan f.eks. være 300 watt, svarende til ca. 40 km/t.
Det er en test som kan være svær at udføre på de danske landeveje, af den simple grund, du skal undgå lyskurve, tværveje, sving hvor du skal ned i fart osv.
Det er en krævende test at udføre, idet at du hele tiden skal holde et konstant tråd på grænsen af hvad du rent faktisk formår.
Metode 2: Tyve minutters test!
Dette er formentlig nok den mest benyttede test metode, simpelthen fordi den kun tager tyve minutter! Men de tyve minutter kan sagtens være lange og ikke mindst hårde (dyrker du spinning, så ved du lidt om det).
Metoden er at du starter med en opvarmning på ca. 15 minutter med 3-4 indlagte intervaller på ca. 30 sekunders varighed hvor du “power” godt op for at vænne kroppen til den forestående kræftanstrengelse.
Selve testen på tyve minutter adskiller sig ikke så meget fra testen på en hel time, det gælder simpelthen om at træde så mange watt som overhovedet muligt.
Efter testen får du måske et gennemsnit på f.eks. 315 watt, så laver du en beregning der ser således ud… 315 x 0,95 = 299,25. Det kan du så runde op til 300 watt. Din FTP er således 300 watt.
Hvorfor skal der så lige ganges med 0,95? Det er der simpelthen nogle kloge eksperter der har fundet ud af. Den gennemsnitlige watt effekt som du kan cykle med i 20 minutter, minus 5 %, det svarer simpelthen til den gennemsnitlige watt effekt som du kan cykle med i en time.
Metode 3: En MAP test!
En MAP test kan udføres på en watt cykel som f.eks. Body Bike Connect cyklerne. Hvad er MAP (max aerobic power) udtryk for? Det er et watt-tal, som beskriver rytterens absolutte og maksimale kraftoverførsel ved aerobt arbejde, det vil sige arbejde i den aerobe pulszone.
Hos Fitness World har de Body Bike Connect watt cykler, så der kan du få foretaget sådanne en MAP test. Bemærk venligst at det ikke er i alle Fitness World centre at de har disse cykler, vil du vide om de findes i et center tæt på dig, så kan du se mere her!
Selve MAP testen foregår således, du indtaste din alder og din vægt i konsollen på cyklen og så sørger du for at varme godt op inden selve testen. Testen starter med det som er et relativt let arbejde med 70 watt (du skruer så på modstanden på cyklen indtil du kan se på konsollen at du træder med 70 watt) , herefter stiger belastningen med 35 watt hver 2. minut og du justerer hele tiden modstanden på cyklen så du rammer de antal watt som konsollen giver besked om.
Selve kadence holder du hele tiden på 70 omdrejninger pr. minut eller lige over, det kan godt være lidt svært at ramme 100%. Når belastningen er øget så meget at du ikke længere kan holde kadencen på de 70 omdrejninger, så er MAP testen færdig og konsollen vil vise dit MAP tal. Selve testen tager maks. 20 minutter og langt de fleste er færdige på under 20 minutter.
Min egen test sluttede efter 11 minutter 28 sekunder og returnerede et MAP tal på 236. Tallet 37 er mit VO2 maks. som cyklen også kan udregne.
Jeg beklager den lettere rystede billedkvalitet, men jeg ramte min maks. puls på 180 pulsslag pr./minut , så det var ikke sådan at holde telefonen stille umiddelbart efter testen.
For at få mit FTP tal, så skal jeg tage 73% af mit MAP tal, så derfor laver vi en beregning der ser således ud… 236 / 100 x 73 = 172,28. Det runder jeg så op til 173 som så er min Functional Threshold Power og nu har jeg hele grundlaget for min videre watt træning.
Igen har vi nogle eksperter som har fundet ud af at FTP tallet er 73% af MAP tallet – det er ikke helt dårligt med disse eksperter.
Herunder kan du se graferne for min MAP test, som jeg også trackede med Garmin cykelcomputer. Her er det tydeligt at se hvordan belastningen stiger for hvert andet minut. I et kommende indlæg vil jeg beskrive hvordan du kobler din Garmin cykelcomputer til Body Bike Connect cyklerne.
Min Functional Threshold Power på 173 kunne jeg så blot indtaste i Garmin Connect og derefter synkroniserer med min cykelcomputer, så vil cykelcomputeren til enhver tid vise mig i hvilken effektzone som jeg befinder mig i… fuldstændig på samme måde som med pulszoner.
Det betyder ikke noget at dit FTP tal er mindre end du selv forventede, det vigtigste er blot at du får foretaget testen og dermed har et tal du kan træne ud fra, således kan du nemlig bedre målrette din watt træning.
FTP tal ændrer sig hele tiden!
Dine FTP tal ændrer sig hele tiden, så den FTP værdi du opnåede i den sidste test, behøver nødvendigvis ikke at være den samme som du opnår i den næste test.
Der er mange faktorer der spiller ind, f.eks kan et vægttab ændre dine tal, er du træt og/eller uoplagt, er du syg eller har du været syg for nylig, så kan dine FTP tal ændre sig.
Derfor er det vigtigt for at du får de bedste forudsætninger for din træning og dermed din fremgang, at du kører denne FTP test ca. hver 4 uge, kun på den måde kan du hele tiden få ajourført din trænings tilstand og din watt træning vil derfor være mere præcis og brugbar i kampen for at opnå de mål du har sat dig selv.
Tak fordi du læste med!